超慢跑一种低强度的有氧运动，超慢跑训练可强化心肺耐力，适合所有人，不累不喘、不伤膝盖。接下来，跟随养生君一起来学习正确超慢跑姿势和技巧，轻松建立运动习惯。

▶超慢跑是什么？

超慢跑是一种强度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步运动，因为把强度控制在个人的乳酸阀值之下，跑步者较不易感到疲惫和酸痛，所以可以跑得更久，达到改善心肺功能和燃脂减重的功效。

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▶超慢跑的3大好处

1、提升整体健康：超慢跑是有氧运动，可增强心肺耐力，让心脏每次跳动能够输送更多的血液和氧气到全身，对呼吸、心脏、循环和肌肉等系统的健康大有裨益，不止能预防疾病、改善慢性病，还能纾解压力，提高睡眠品质。有研究发现，比起激烈的运动，低强度的超慢跑更能有效地降低死亡风险。

2、轻松燃脂减重：超慢跑每分钟燃烧的卡路里比高强度的运动少，但好处在于可以跑更长时间，也较不容易造成伤害。低强度的运动还能促使肌肉燃烧脂肪，而不是以存储的肝醣为主要能量来源，所以是安全、轻松又有效的减重方式。

3、适合作为慢跑的基础训练：超慢跑是以“微笑速度”跑步，也就是能保持微笑，边跑边轻松地谈天说地，很适合有健走基础的人作为慢跑的入门训练。练习超慢跑一段时间后，因为心肺功能增强了，速度自然提升，这时就可以开始尝试慢跑。

▶超慢跑的训练方法和技巧

1、速度控制

超慢跑的时速约5-6公里，跟健走差不多，或稍微快一点，目的是让心率处于最大心率的50-60％或60-70％区间，避免对心脏造成负担，又有利于燃烧脂肪。

2、呼吸技巧

超慢跑只需自然呼吸，稳定不急促就好，如果会喘就表示跑太快，要把速度慢下来。

3、心理建设

想到要进行一次强度大的运动训练，你可能就提不起劲来。超慢跑不必担心频率、速度或里程，是一种能对运动保持积极态度的好方法。你可以先在家边看电视边练习，然后逐步转为在户外与朋友一起轻松练跑。不喘不累会让你更容易坚持下去，很快就能建立起运动的习惯。

▶谁适合超慢跑运动？

超慢跑很适合运动新手、跑步初学者、年长者、肥胖族等没有运动习惯的人，就连骨质疏松、患有退化性关节炎，或膝盖动过手术的人，在咨询过医师的意见后也可以考虑练习。

▶超慢跑注意事项：运动伤害和解决方法

超慢跑是很安全的运动，但仍需注意姿势的正确性。

1、跑步时要看前方，不要低头，以免后颈张力过大，在跑步时身体晃动的情况下容易受伤。

2、保持膝盖微弯在30度以内，大腿和小腿之间的软骨就不会产生磨擦力，可以保持弹性，避免震动伤害。

超慢跑主张以前脚掌先着地，但这有个缺点，就是容易变成踮脚跑步，对小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成负担，所以有专家建议，以中足，也就是足弓间的位置着地，同时注意腰线不要下沉，大腿向上提起，如此可减少对关节的压力，小腿不会使用过度，也就不会有跑完后小腿酸痛的问题。

▶超慢跑服装怎么穿？

在家赤脚超慢跑更健康，除了能直接刺激脚底穴道，脚底与地面的接触也更完整，有助于稳定髋关节和膝关节。

不过一开始赤脚跑时，足踝、脚底和小腿肌肉可能会有些不适，不妨渐进式地先穿底部较薄的慢跑鞋跑，再改为赤脚踩在瑜伽垫上跑，最后才进阶到赤脚跑。

若在户外赤脚跑，需慎选路线，注意地面杂物。服装则应选择吸湿排汗且宽松舒适的衣物，并注重防晒。

▶超慢跑前后的饮食营养补充

超慢跑不像重训需要补充大量的蛋白质，补太多反而会对身体造成负担，但在运动前补钙可降低抽筋的风险，运动中、后则需补充流失的肝醣，以增加耐力并恢复疲劳。

含有乳醣的乳制品，例如一杯鲜奶，是最适合的饮品，不论是运动前、运动中，还是运动后摄取都很好，可补钙、水、蛋白质和醣类，有助于骨骼肌的修复和重塑。运动后还可以喝凉水来降低核心体温，或是用无添加的椰子水来补充电解质，糖分会比运动饮料低。